Chữa mất ngủ bằng các bài tập yoga là một phương pháp phổ biến và được nhiều người áp dụng. Bên dưới là 7 bài tập yoga chữa mất ngủ bạn cần thực hiện ngay.
Mất ngủ đang là tình trạng báo động ở nước ta khi tỉ lệ người mắc phải ngày càng gia tăng. Mất ngủ về lâu dài gây ảnh hưởng rất lớn đến cả mặt thể chất lẫn tinh thần như suy nhược cơ thể, suy nhược thần kinh,… Để chữa mất ngủ, có rất nhiều phương pháp đặc trị, được áp dụng và mang lại hiệu quả cao. Yoga là một trong những liệu pháp hữu hiệu đó.
7 bài tập yoga chữa bệnh mất ngủ bạn nên thực hiện ngay
Theo nghiên cứu cho thấy, tập yoga đem lại rất nhiều lợi ích như: ngăn ngừa thoái hóa khớp, bảo vệ cột sống, giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tuần hoàn máu,… Đặc biệt, yoga còn là một liều thuốc tinh thần khi giúp giải tỏa những áp lực, căng thẳng, an thần, cải thiện hệ thần kinh,…
Hãy học ngay 7 bài tập yoga dưới đây để cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả nhất:
1. Tư thế đặt chân lên tường ( tư thế nằm vuông góc)
Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ hay thức giấc chính là đau đầu. Với bài tập yoga ở tư thế đặt chân lên tường ( tư thế nằm vuông góc) sẽ giúp cô được thư giãn, giảm đau đầu đáng kể. Ngoài ra bài tập này còn giúp bạn giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trước một bức tường bằng phẳng, không gồ ghề. Nằm với tư thế lưng vuông góc với tường
- Bước 2: Kê một chiếc gối dưới lưng, vừa thoải mái, vừa giúp lưng bị tổn thương.
- Bước 3: Giơ 2 chân lên cao, chạm vào tường, chân càng thẳng càng tốt.
- Bước 4: Dang rộng 2 tay sang 2 bên, thả lỏng, lòng bàn tay nằm ngửa. Nhắm mắt lại thư giãn và hít thở sâu, đều đặn.
Mỗi ngày thực hiện bài tập này trong 5- 10 phút sẽ giúp bạn thư giãn, ngủ ngon và sâu hơn.
2. Tư thế lưỡi cày ( tư thế đứng trên vai)
Với tư thế lưỡi cày, đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai vì động tác khá phức tạp. Tuy nhiên, các bác sĩ cho rằng, kiên trì tập luyện bài tập này sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng mong đợi. Yoga với tư thế lưỡi cày vừa giúp bạn loại bỏ mệt mỏi mà còn giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu và không bị thức giấc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân.
- Bước 2: Giơ cao 2 chân qua khỏi đầu, đầu gối co lại, dùng 2 tay chống vào eo để cơ thể và sàn nhà vuông góc nhau.
- Bước 3: Dùng hết sức của eo và 2 tay để nâng mông lên. Dùng hết sức để đẩy các ngón chân ra phía trước đầu, sao cho các mũi chân chạm đất.
- Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay, chống xuống đất đỡ thân cho đỡ mỏi
Bạn có thể dùng gối hay chăn lót dưới vai để dễ chịu hơn. Thực hiện bài tập trong khoảng 5-7 phút, các tư thế để yên trong 8-10 giây. Đảm bảo sau 5-7 ngày luyện tập, bạn sẽ khắc phục mất ngủ nhanh chóng.
3. Tư thế xác chết
Đây là tư thế rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bằng việc nằm yên và hít thở sâu, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Đặt 2 tay duỗi thẳng, dọc theo thân, lòng bàn tay để ngửa, mắt nhắm
Trong khi tập, hít thở đều và sâu, tinh thần thoải mái, không suy nghĩ bất cứ vấn đề gì. Bạn cũng có thể ngủ trong tư thế này vì máu sẽ lưu thông đều, không bị cản trở.
4. Tư thế nằm xoắn người / vặn mình
♦ Tư thế nằm xoắn người
Đau nhức mỏi hay xương cốt bị tổn thương cũng gây ra tình trạng mất ngủ. Hãy yên tâm vì bài tập yoga với tư thế nằm xoắn người sẽ giúp bạn cải thiện vấn đề này. Đây là bài tập giúp giảm đau lưng, đau cột sống, cải thiện nhức mỏi, thoải mái tinh thần.
Các thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân phải co lên thành một góc 90 độ về phía trước ngực. 2 tay duỗi thẳng về trước mặt.
- Bước 2: Dang rộng 2 tay sang 2 bên, mặt quay sang phải. Hít vào thở ra đều và giữ vững tư thế trong 5-10 phút
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
♦ Tư thế vặn mình
Một bài tập yoga khác cũng tương tự như nằm xoắn người là tư thế yoga vặn mình. Bài tập này giúp stress, mệt mỏi, gân cốt được thả lỏng thoải mái.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc giường, bắt chéo 2 chân hoặc một chân phải ( trái) vặn sang trái ( phải), một chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Xoay người sang phía phải nếu chân phải đặt qua bên trái
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
5. Tư thế gập người về phía trước
Bài tập yoga với tư thế gập người về phía trước rất có lợi cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng ợ chua, đầy hơi, trào ngược dạ dày. Điều này giúp ngăn cản quá trình phiền toái giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối trên giường hoặc sàn nhà và ngồi trên 2 gót chân. ( có thể lót khăn hoặc chăn mỏng giữa gót và hông để dễ chịu hơn.
- Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, sao cho ngực chạm vào đầu gối và đầu chạm vào sàn. Cố gắng giữ yên tư thế trong 7-10 giây.
Khi tập kết hợp hít thở đều. Thực hiện động tác trong khoảng 1-2 phút.
6. Tư thế ôm chân/ duỗi thẳng chân
Tư thế ôm chân và duỗi thẳng chân đều giúp lưng thoải mái, thư giãn, giảm tình trạng đau nhức mỏi lưng cực hiệu quả, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
♦ Tư thế ôm chân
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn hoặc giường, co 2 chân lên.
- Bước 2: Dùng 2 tay ôm chặt vào 2 đầu gối. Đổ người chậm từ trái sang phải và từ phải sang trái.
♦ Tư thế duỗi thẳng chân
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn hoặc giường, giơ thẳng chân phải về phía trước ngực
- Bước 2: Dùng 2 tay kéo căng chân phải, chân trái duỗi thẳng.
7. Tư thế ngồi thiền ngắn
Từ lâu, chúng ta đã nghe nói về lợi ích của việc ngồi thiền như làm giảm stress và căng thẳng, chống trầm cảm, an thần tĩnh tâm, cải thiện trí nhớ, tăng cường miễn dịch, giúp ngủ sâu và ngon hơn,… Bài tập yoga ở tư thế ngồi thiền ngắn sẽ là một phương pháp hiệu quả cho bạn, vừa giúp ngủ ngon, vừa chống tình trạng trầm cảm do mất ngủ kéo dài gây ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc giường với tư thế thoải mái, có thể bắt chéo chân hay thẳng trước mặt.
- Bước 2: Đặt 2 tay trên 2 đầu gối, nhắm mắt và hít thở sâu.
Trong khi tập, để tinh thần hết sức thoải mái, không suy nghĩ vấn đề gì để tránh căng thẳng, mất tập trung.
Cần lưu ý gì khi chữa mất ngủ bằng yoga?
Muốn một bài tập yoga thành công và đạt được hiệu quả như mong muốn thì tất yếu bạn phải tuân thủ những quy tắc của nó. Khi tập yoga chữa mất ngủ bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Bạn nên vệ sinh cơ thể, tắm, rửa mặt, chân, tay,… thật sạch sẽ trước khi tập yoga.
- Phụ nữ đang mang thai, đang vào chu kỳ kinh nguyệt hay người mắc một số bệnh lý đặc biệt, nếu muốn tập yoga phải có sự hướng dẫn của người có chuyên môn. Nếu sai bất cứ tư thế nào đều có thể gây hại cho các đối tượng này.
- Trong khi tập, bạn nên hít thở thật đều và sâu. Việc hít thở sâu, thở ra bằng miệng sẽ giúp cung cấp lượng oxy cần thiết cho các tế bào trong cơ thể. Đồng thời, nhờ lượng oxy này, máu sẽ lưu thông đều, tránh tình trạng tắc nghẽn mạch máu.
- Sau khi tập yoga xong, bạn phải giữ thân nhiệt của mình ổn định lại. Vì thế, tránh ra ngoài ngay. Nếu phải ra ngoài, bạn nên giữ ấm cơ thể bằng việc mặc quần áo dài tay, hít vào thở ra đều đặn.
- Uống nước sau khi tập yoga ít nhất là 10 phút.
Bên cạnh những lưu ý trên, muốn các bài tập yoga hiệu quả cũng như cải thiện tình trạng mất ngủ nhanh chóng thì bạn cần:
- Tránh để cơ thể luôn trong tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, lo âu.
- Có chế độ nghỉ ngơi, làm việc hợp lý, sắp xếp công việc rõ ràng, tuân thủ thời gian biểu.
- Cải thiện chế độ ăn uống bằng việc ăn nhiều rau xanh, trái cây, sữa, ngũ cốc, thực phẩm giàu omega 3,…
- Hạn chế tối đa các thức ăn nhiều dầu mỡ và tránh rượu, bia, chất kích thích.
Trên đây chúng tôi đã chia sẻ cùng bạn 7 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả nhất. Đã có nhiều người áp dụng và đạt kết quả như mong đợi. Còn bạn, sao bạn không thực hiện ngay, vừa đơn giản, vừa không tốn kém, lại mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Hãy kiên trì luyện tập, tin rằng trong thời gian ngắn, bạn sẽ cải thiện giấc ngủ của mình thật tốt. Chúc bạn thành công!
Thực hiện: Lý Hà
Mời xem thêm:
Bình luận
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!